13-18歲青少年營養食譜 中學生愛吃的菜譜大全

13-18歲青少年的食譜有什么呢，中學生吃什么有利于補腦呢，下面小編為大家提供適合青少年吃的飲食，僅供大家參考。

中學生的營養食譜搭配

1、香菇瘦肉

材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

做法：將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

2、豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

做法：起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

13-18歲青少年益智補腦食譜

1、天麻魚頭湯

做法：鰱魚頭1個，天麻15克。香菇、蝦仁、雞丁適量。

春季五款養生湯做法 補腦益智營養豐富

將鰱魚先用油煎燒，加入香菇、蝦仁、雞丁略煎，加入天麻片和清水及調料，中火煮開約20分鐘即成。

功效：對頭暈、頭痛，心中煩悶，失眠健忘，不耐思考，記憶力減退有一定保健作用。經常吃魚肉可以起到補腦的作用，天馬可以緩解頭暈頭痛健忘的問題，是不錯的養生食譜。

2、豬骨生姜湯

做法：黃精30克，玉竹30克，決明子9克，川芎3克，豬排骨300克，豬瘦肉100克。

將上述中藥煎湯去渣，取汁備用;豬排骨洗凈剁塊，豬肉洗凈切片。將豬排骨、豬肉、生姜、蒜末共放入陶瓷煲中煮沸，撈取泡沫和生姜、蒜末，再加備好的藥汁，用小火煨燉30分鐘，至肉料熟，加入料酒、醬油、食鹽、味精拌均即成。吃肉飲湯，一日2次。

功效：補腦安神，調和氣血。適用于腦力不足，病后虛弱，頭暈目眩，失眠，健忘，疲倦乏力等。經常用腦可以吃這樣的食譜，可以緩解失眠，具有安神補腦的效果。

青少年食譜的營養原則

1、能量 青少年對能量需要與生長速度成正比。生長發育需要能量為總能量供給25%~30%。青少年期能量需要超過從事輕體力勞動成人，推薦能量供給為2290~2796kcal/d。

2、蛋白質 兒童青少年期體重增加約30kg，其中16%是蛋白質。兒童青少年攝入蛋白質目的是用于合成自身蛋白質，以滿足迅速生長發育需要，故每天蛋白質供能應占總能量供給13%~15%，為75~90g。此外，生長發育的機體對必需氨基酸要求較高，故供給蛋白質來源于動物和大豆蛋白質應占50%，以提供較豐富必需氨基酸，提高食物蛋白質體內利用，滿足生長發育需要。

3、礦物質及維生素 為滿足骨骼迅速生長發育需要，青少年期需儲備鈣200mg/d左右，故推薦供給量為1000~1200mg/d.伴隨第二性征的發育，女性青少年月經初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量為20mg/d，男性15mg/d；鋅推薦供給量為15mg/d。少年期體格迅速生長發育，緊張學習，各種考試的負荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質補充不容忽視。通常青少年期營養需要稍高于從事輕體力勞動成人。