高三學生一周營養食譜 高三飲食上怎么搭配

高三階段的飲食是非常重要的，那么對于高三學生應該在飲食上的如何安排呢?有哪些適合高三學生的食譜呢?下面小編為大家介紹一下!

高三學生一周營養食譜如何搭配

星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。(這個午餐營養搭配很好，但比較清淡，對于無肉不歡的孩子來說有點……而且缺一味湯)

晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。(晚餐比較合理，清淡)

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。(這款早餐適合女孩子或南方人，因為缺主食，對于要學習一上午的孩子來說，早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食，否則熱量不夠。)

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。(午餐缺湯)

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。(晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了，這樣午餐可以再豐富些，晚餐有蝦米躺了，兩個素菜足矣)

加餐：水果。

星期三

早餐：粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。(今日早餐搭配很好，如果再配點水果或蔬菜沙拉就更好了)

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。(午餐很好，各樣搭配均很好)

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。(貌似周三的搭配比較合我的口味)

加餐：時令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。(有點單調，換做俺家兒子肯定不吃了，可以加一樣青椒土豆絲，一個水果)

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。(發現這個食譜每天晚上都有湯，這是不對的，晚上不適合喝湯，民間有這種說法：晚上喝咸湯，賽過吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有點單調，應該有一到兩樣清炒時鮮蔬菜)

加餐：水果。

星期五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。(早上吃餛飩和牛奶不錯，可以補充夜里睡眠損失的鹽分和水分，又補充了蛋白質，但是還應該加主食，如饅頭、包子之類的，否則撐不到中午孩子就餓了)

午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。(晚餐和午餐調換一下就合理了)

加餐：水果。

星期六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。(這個搭配很好，牛奶中可加麥片)

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調換為好

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

加餐：水果。

星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。(尚可，缺水果)

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。(香菇燒油菜和炒小青菜重復，換成涼拌萵筍絲會好些?晚上的紫菜蝦皮湯挪上來)

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。(有粥了，湯可不要)

加餐：水果。

怎樣合理搭配高三學生飲食的方法

早餐：

早餐飲食原則：如果不吃早餐或早餐吃的不好，就會導致上午時間血糖水平明顯降低，產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響考試的發揮。

早餐能量要適當，品種要豐富。含有優質蛋白質和復合碳水化合物的早餐是最好的組合。干稀搭配，溫熱不宜冷，避免碳酸飲料。

午餐：

午餐飲食原則：午餐要豐盛，主食以米飯或饅頭最好，副食可選擇魚類、肉類、雞蛋 、豆制品等含營養較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養素。飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，以便促進消化。

晚餐：

晚餐飲食原則：晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。一般高三生在晚上比較疲勞，菜式安排應注意色彩搭配，以刺激食欲。

晚餐要偏素，應選擇含纖維素多的食物，應有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。